一、正確理解適宜負(fù)荷原則所應(yīng)掌握的兩個(gè)方面——心理負(fù)荷和生理負(fù)荷

講到負(fù)荷，還應(yīng)明確它包括生理負(fù)荷與心理負(fù)荷。在我們傳統(tǒng)的負(fù)荷概念的理解中，負(fù)荷的范圍通常僅僅局限于單純身體生理的各項(xiàng)生化指標(biāo)及其變化上，往往忽視對(duì)負(fù)荷承受的訓(xùn)練效果同樣重要的心理因素。近幾年來，廣大的訓(xùn)練學(xué)專家漸漸注意到心理負(fù)荷對(duì)訓(xùn)練效果的影響。

1適宜的身體生理負(fù)荷

當(dāng)機(jī)體的狀況不同時(shí)（過度疲勞或最佳狀態(tài)時(shí)），同樣的外部刺激對(duì)機(jī)體產(chǎn)生的刺激程度是不同的，因而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種身體練習(xí)時(shí)，完成的外部負(fù)荷對(duì)機(jī)體造成的刺激大小，不能簡單地以所承受的外部負(fù)荷大小（如不同水平運(yùn)動(dòng)員采用同樣的訓(xùn)練量，對(duì)各自的機(jī)體刺激程度是斷然不同的）來衡量，而是采用機(jī)體在生理、心理和生化上所反應(yīng)出來的應(yīng)答水平來進(jìn)行衡量。

1.1不同目的對(duì)適宜負(fù)荷原則的要求。任何負(fù)荷結(jié)構(gòu)的選擇都有一定的目的性，都要針對(duì)將要產(chǎn)生不同效果的訓(xùn)練內(nèi)容合理的進(jìn)行適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排。一般說來，新授課的主要目的在于要求運(yùn)動(dòng)員掌握新的技術(shù)動(dòng)作，“學(xué)習(xí)新技術(shù)”是課的核心，這時(shí)，訓(xùn)練對(duì)于提高競技體能等方面的要求是次要的，或者說是基本不存在的。這時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的身體和心理反映焦點(diǎn)在于動(dòng)作的學(xué)習(xí)上，大強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷是不適宜的，采用較小的目的在于幫助掌握新技術(shù)的負(fù)荷才是適宜的。專項(xiàng)素質(zhì)和其它基礎(chǔ)素質(zhì)及體能的訓(xùn)練中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平、年齡、身體狀況等方面采用針對(duì)性的大強(qiáng)度、高負(fù)荷的訓(xùn)練是有效的。目的在于鞏固提高專項(xiàng)技能和體能。比賽負(fù)荷主要是為了表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的最高運(yùn)動(dòng)水平，這個(gè)時(shí)期的負(fù)荷基本上由項(xiàng)目的性質(zhì)和運(yùn)動(dòng)員本身的身體和心理狀態(tài)所決定，外部的訓(xùn)練負(fù)荷已經(jīng)不重要了。

1.2適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則的生理學(xué)基礎(chǔ)。人體是由許多器官和系統(tǒng)組成的完整整體，任何外部刺激都會(huì)對(duì)機(jī)體造成或大或小的影響，因此，應(yīng)該把人體由運(yùn)動(dòng)量所引起的生理生化反應(yīng)，作為衡量訓(xùn)練負(fù)荷的指標(biāo)。提到負(fù)荷的生理基礎(chǔ)，就離不開超量恢復(fù)的原理。適宜負(fù)荷原則的理論根據(jù)就是“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)的大小及持續(xù)時(shí)間，取決于能量物質(zhì)消耗的大小。在生理范圍內(nèi)，能量物質(zhì)消耗愈多，超量恢復(fù)也愈明顯。但是，如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，能量物質(zhì)消耗過多，反而使物質(zhì)消耗過多，恢復(fù)越慢；負(fù)荷過小，超量恢復(fù)不明顯，不可能使人體機(jī)能發(fā)展到最高水平。只有適宜負(fù)荷才能起到提高訓(xùn)練水平的效果。見下表1。從表中看出，第一組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小，糖元消耗較小，超量恢復(fù)也少；第四組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，糖元消耗過大，運(yùn)動(dòng)后24h肌糖元還未恢復(fù)到原來的水平；第三組在工作后24h內(nèi)超量恢復(fù)最明顯。由此看出，從超量恢復(fù)的原理來看，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷才能讓肌體作出適應(yīng)性的有利反應(yīng)。

2適宜的心理負(fù)荷

在專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽中，動(dòng)機(jī)是個(gè)很重要的問題，缺乏動(dòng)機(jī)就不可能具有最大限度地動(dòng)員肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的心理能力。長時(shí)間從事專項(xiàng)訓(xùn)練，要克服厭倦情緒。另外，比賽勝負(fù)、訓(xùn)練指標(biāo)完成得好壞、計(jì)劃執(zhí)行的情況、社會(huì)因素的影響以及運(yùn)動(dòng)員的身體狀況（包括傷、病等），都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不同的心理負(fù)荷。在心理承受了負(fù)荷后，要特別注意對(duì)其的恢復(fù)。有時(shí)比賽可不必提出指標(biāo)、訓(xùn)練可變換環(huán)境、大賽后換環(huán)境調(diào)整及自我暗示等都可對(duì)心理負(fù)荷的恢復(fù)起到一定的作用。根據(jù)科學(xué)家的研究，每個(gè)人的機(jī)體都有保護(hù)的本能，一般來說，如未經(jīng)訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)中可動(dòng)員出機(jī)能的70％，如果經(jīng)過訓(xùn)練可達(dá)到90％，在特殊情況下，經(jīng)過特殊的心理狀態(tài)的動(dòng)員，可略微超過90％），剩余的10％可看作是人體的保護(hù)性本能。若超過95％，接近100％，則可能出現(xiàn)不良后果，甚至死亡。目前一些運(yùn)動(dòng)隊(duì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員采用一種“情緒過度訓(xùn)練法”可以作為提高隊(duì)員心理負(fù)荷能力的手法。

二、適宜負(fù)荷大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練原則

1合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。試驗(yàn)證明，肌肉超強(qiáng)度，一般不影響健康，但難以提高運(yùn)動(dòng)成績。而內(nèi)臟超強(qiáng)度負(fù)荷，不僅難提高運(yùn)動(dòng)成績，還會(huì)損害健康。

2運(yùn)動(dòng)量節(jié)奏要合理安排。安排訓(xùn)練要做到大、中、小運(yùn)動(dòng)量的的節(jié)奏，要適應(yīng)不同能量物質(zhì)產(chǎn)生超量恢復(fù)的特點(diǎn)。

3運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不斷增長的原則。這是從有效性原則延伸而來的原則。青少年時(shí)期的學(xué)生正處于發(fā)育時(shí)期，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有效性及臨界性也處于不斷發(fā)展的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷本身也在刺激有效性的負(fù)荷量不斷增長，為了使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的效果更加明顯則必須不斷增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以保證有效性。

三、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的趨勢

1根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目標(biāo)選擇不同時(shí)期的負(fù)荷計(jì)劃，運(yùn)用簡易的運(yùn)動(dòng)機(jī)能評(píng)價(jià)和疲勞恢復(fù)判斷等方法是訓(xùn)練負(fù)荷安排的依據(jù)和前提。根據(jù)現(xiàn)代訓(xùn)練周期發(fā)生的變化選擇合理負(fù)荷。當(dāng)代訓(xùn)練周期已經(jīng)打破原來的舊模式，呈現(xiàn)出周期短，比賽期多，訓(xùn)練周期的劃分不是很嚴(yán)格的特點(diǎn)，負(fù)荷安排必須適應(yīng)這一變化。同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度，避免疲勞性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2訓(xùn)練中的高強(qiáng)度化。實(shí)戰(zhàn)證明，沒有大強(qiáng)度和大負(fù)荷的訓(xùn)練就沒有比賽中高水平的發(fā)揮。所以在今后一段時(shí)間內(nèi)，大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練仍然是主流，要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中甚至保持競技狀態(tài)，“以賽帶練”、“以賽促練”。對(duì)無氧代謝供能項(xiàng)目作用更加突出，這是當(dāng)今訓(xùn)練負(fù)荷安排的一個(gè)發(fā)展趨勢。

3對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行監(jiān)控，可以檢驗(yàn)訓(xùn)練效果。選擇晨脈、運(yùn)動(dòng)心率、肌肉用力感、教學(xué)觀察、個(gè)體主觀疲勞感等簡易的方法和手段，去測試和判斷運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能和疲勞狀態(tài)。

四、小結(jié)

只有不斷施加新的負(fù)荷，不斷地適應(yīng)，不斷地再加大負(fù)荷量，才能不斷地提高機(jī)能水平。如果不能按客觀訓(xùn)練規(guī)律去逐步增加負(fù)荷量，而是盲目加大負(fù)荷量，超過運(yùn)動(dòng)員承受能力，不但不能提高機(jī)能水平，而且還有礙健康。確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一般以運(yùn)動(dòng)員身體既有一定程度的疲勞，又能承受，不影響正常訓(xùn)練和生活為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)員的性別、年齡、體質(zhì)、健康狀況以及訓(xùn)練基礎(chǔ)不同，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同。負(fù)荷過小，對(duì)身體作用不大；負(fù)荷過大，會(huì)損害身體；只有適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能有效地提高訓(xùn)練水平。

本文作者：劉平 單位：寧夏醫(yī)科大學(xué)體育部